はじめに

現代社会における仕事や就職活動は複雑で多岐にわたります。これを実現するためにも、集中力を維持することは、社会人や就活生に欠かせないスキルです。本稿では、集中できる平均的な時間や集中力のメカニズム、そして集中力向上の具体的な方法を紹介します。本稿を通じてぜひ、タスクが捗る集中力向上のコツをつかんでください。

集中力とは

集中力とは、特定のタスクに意識を向け続ける力です。仕事でも学習でも、高い集中力は短時間で質の高い成果を生み出します。以下では、この集中力向上の方法をより詳しく解説します。

集中力が続く平均的な時間

ところで人間はどの程度の時間、集中力を保てるのでしょうか。個人差はありますが大人は、高い集中力を維持できるのは15分、継続的な集中力は45分〜90分ほどと言われており、学校の授業時間やスポーツの試合時間などはこれを参考に45～90分程度とされています。

集中力の維持が難しい理由

高い集中力は素晴らしい能力ですが、現代社会の日常には複雑なタスクとともに、テレビやラジオ、パソコンやスマートフォンなど集中を妨げる要素が数多く存在します。集中力について考える前に、そもそも日常的に邪魔な要素があることを自覚しておきましょう。

集中力を高める方法

集中力は役に立つ能力である反面、コントロールが難しい能力です。この項目では集中力を高める方法として、事前の準備や生活習慣などについて解説します。

体調管理にも大きな意味がある

集中力を高めるには睡眠・運動・栄養バランスなど、健康の維持も大切です。睡眠は体と脳に休息を与え、運動はリラックスと血行の促進につながります。栄養も同様です。体を作るだけでなく血流を通じて脳の活力につながります。

デスクの周りを整理する

集中力が削がれないよう、仕事や学習へ効率的に取り組める作業スペースを作ることも重要です。デスクと椅子の高さはもちろん、日常的に使う道具であれば使いやすいものを用意することや、整理整頓がそれにあたります。

音楽や環境音の選び方

作業用のBGMも集中を助けてくれます。好きな音楽で前向きな気持ちを作ったり、環境音やヒーリングでリラックスを促したり、気分転換のきっかけになるようにラジオを流すなどが、それにあたります。日本語の歌詞が気になるようなら、歌詞を伴わないジャズやピアノソロ、クラシックといったインストゥルメンタルの楽曲を選ぶとよいでしょう。

集中力のメカニズム

人は特定の目標に対して集中することにより、短時間で多くの成果を上げられます。この集中力はどこで生み出され、何をもたらすのでしょうか。以下では集中力と脳の働きについて、より詳しく解説します。

集中力と脳の関係

脳内で理性や感情、行動や抑制などを制御し、集中力を司っているのが前頭前野です。前頭前野はリラックスしている時によく機能しますが、ストレスなどでその働きが低下します。

集中力を発揮している状態で仕上げたものは質も高く、達成感も大きくなります。この時、脳内で分泌されるのがドーパミンやアドレナリンといった脳内物質です。この集中状態はタスクへの取り組みに楽しさをもたらしてくれます。

脳は長く集中することが苦手

理想は常に高い集中力を発揮できることですが、人の脳は長い集中に向いていません。人の脳は理性や感情以外にも、注意力や社会性にも高い関心があり、変化や異常をすぐに察知します。

逃避・快楽・空腹といった本能的な欲求も同様です。気が散るものにはどうしても反応してしまいます。また、同じ作業が続けば飽きてしまうため、集中も途切れやすいです。そこで集中力を維持・向上させる方法が重要となります。

社会人と就活生のための集中力アップ術

集中力のメカニズムはわかりましたが、それではどのような取り組みで集中力を維持・向上できるのでしょうか。この項目では職場や学校で普段から取り組める集中力アップの技術を解説します。

通勤・通学の時間を活用する

朝の起床から通勤・通学までの経路は人によってさまざまです。そこには食事と軽い運動、移動中の環境音や音楽、始業前の整理整頓など、五感を刺激しながら集中を促す要素が数多く詰まった絶好のタイミングです。ぜひ朝の時間を活用して、リラックスと集中を高める自分だけのルーティーンを見つけてください。

集中力の助けになる食べ物を取り入れる

脳の栄養をサポートするおやつも集中力の重要な味方です。炭水化物を糖に代謝して脳の栄養を作るビタミンB1は小豆やナッツ類に多く、ドライフルーツやチョコレートは貧血を防ぐ鉄分が多く含まれます。またブドウ糖を多く含んだアメやラムネなら脳にエネルギーがダイレクトに届きます。タスクを終えた自分へのご褒美と考えるとモチベーションも作れるでしょう。

時間による管理を取り入れる

集中して取り組めるよう時間によってタスクを管理する方法も有効です。以下に代表的な管理方法を4つ紹介します。

ポモドーロ・テクニック	30分を25分の作業と5分の休憩に分けて1つのタスク取り組む手法。精神的な疲労を軽減できる上、集中力も高まる
タイムボクシング	特定のタスクに対してタイムボックス（締切）を作り、制限時間内に終わらせる手法。マルチタスクが苦手な人に有効
タイムブロッキング	タスク実行の時聞をあらかじめ決めておき、時間割のようなスケジュールで管理する手法。会議のスケジュールや作業のオペレーションに効果を発揮する
バッチング	似たタスクをまとめて一度に片付ける手法。集中力を要する深いタスクと、すぐに終えられる浅いタスクに分類する。例えばメール返信などを浅いタスクとして、1日の中で時間を定め、まとめて返信することで効率を上げられる

途切れた集中力を持続させるには

いつでも集中できれば理想的ですが、集中の持続はそもそも困難です。それでは途切れてしまった集中力を再び取り戻し、持続させるためにはどのような方法があるでしょうか。ここでは集中力の途切れと、乗り越え方のコツを解説します。

休憩で気分をリフレッシュする

同じ作業に飽きてしまう、疲労を感じている、ほかにも無理や焦りなどが集中力に影響することもよくあります。まずは休憩して、軽い運動やストレッチなどで心と体をリフレッシュしましょう。お茶やコーヒーによる眠気覚ましや気分転換もよいでしょう。

目標を見直して優先順位を明確にする

タスクに向かう集中力が途切れてしまう原因は、行う作業そのものの明確性が欠けているからかもしれません。そのような時は目標を見直しましょう。

いっぺんに達成するのが難しい目標なら、複数の小さなタスクに分割します。分割したタスクに優先順位を付けて管理することで、現在の目標と自分の役割が明確になり、個々のタスクに集中して取り組めます。

脳に酸素を取り入れる

焦りや緊張は体を硬くしますし呼吸も浅くなります。そのような時は集中力を取り戻すために深呼吸をしましょう。ラジオ体操の要領で大きく息を吸って、止めて、ゆっくり吐き出します。新鮮な酸素を取り入れることで脳を活性化させることが狙いです。

デジタルツールを活用する

集中力をサポートするアプリやガジェットを取り入れるのもよいでしょう。スマートフォンであればアラーム系のアプリや集中モードなど、デジタルガジェットならノイズキャンセリングイヤホンやデジタル耳栓などが集中力をサポートしてくれます。

時間を定めた仮眠の取り入れ

以前の項目でも触れましたが、そもそも人の脳は長い集中に向いていません。上手く集中できない時や集中が途切れてしまった時、小休憩では回復が難しい時などは思い切って仮眠を取るとよいでしょう。仮眠は15分を目安に、長くとも30分以内にしてください。それ以上は脳が深く眠ってしまうので一緒に取り組む人やアラームを活用するとよいでしょう。

まとめ

本稿では集中力を発揮し、タスクを効率よく進めるための具体的な方法をお伝えしました。集中力の維持・向上はそもそも難しいため、これをサポートするためにも整理整頓や体調管理も大きな意味を持ちます。

集中力を高める技術やコツは、仕事や就職活動を成功に導く重要な鍵です。日々の生活にこれらのエッセンスを取り入れることで、タスクの遂行や学習のパフォーマンスは格段に向上します。ぜひ自分に合った集中へのルーティーンを見つけ出し、集中力向上のコツをつかんでください。