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アンガーマネジメントとは？効果・方法と企業が必要とする理由について解説

2024年01月18日

はじめに

アンガーマネジメントという言葉をご存知でしょうか？anger（怒りの感情）、management（管理する）が意味するとおり、誰しもが抱く「怒り」という感情に関する対処法です。
1970年代にアメリカで提唱され、その後世界中に大きく広まったアンガーマネジメントについてご紹介します。

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントは、「怒り」という感情を否定するものではありません。また怒りをコントロールし抑えつけることとも異なります。
うまく怒りと付き合い、怒りの感情から起こるさまざまな後悔を減らすための心理トレーニングがアンガーマネジメントです。
当初は、犯罪者やDV(ドメスティックバイオレンス)等の矯正に活用されていましたが、2001年に発生した同時多発テロによる社会不安の増大を受け広く一般化しました。
現在では、子供の教育、子育て・介護に悩む人たちへのサポート、そして企業研修やアスリートのメンタルトレーニングに至るまで幅広く導入され、その効果が認められています。

怒りのメカニズムを知ろう

怒りという感情に関して、負のイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。しかし、「喜怒哀楽」という言葉があるように、怒ること自体は人としてごく自然なことです。怒りの感情は悪ではありません。
まずは、怒りの感情が発生するメカニズムについて、正しく理解しましょう。

怒りの前症状　第一次感情

怒りの感情の前段階にあるネガティブな感情を第一次感情と呼びます。具体的には、「悲しい」「失望した」「淋しい」「辛い」「疲れた」といった想いです。誰もが普段の生活の中で感じる、ため込んでいる感情と言えるでしょう。これらの感情が怒りの源泉となっているわけです。

怒りは第二次感情

アンガーマネジメントでは、怒りを「第二次感情」と考えます。怒りの感情は、何もないところから急に生まれるものではありません。
悲しい、辛い、苦しいといった「第一次感情」が、溜まりに溜まった結果、何かがきっかけとなり、怒りとして溢れ出すというイメージです。
ネガティブな第一次感情によって、自分自身が潰れてしまいそうになる。その防御作用として表れるのが怒りという感情になります。「自分を守るための感情」それが怒りです。

怒りの感情は人に伝わる

友人の結婚式に出席したら、こちらも幸せな気分に包まれた。常に前向きな先輩と話をしたら、こちらも元気になってきた。こんな経験は無いでしょうか？
感情は周りに伝わります。上に挙げたようなプラスの感情もそうですが、マイナスの感情も伝染します。怒りの感情も同様です。
実際に身近にいる、周りにいる人に限らず、例えばメールでやり取りする相手にも、選択した言葉や言い回しなどから、感情は伝わるものと言われています。

怒りの感情の種類とデメリットは

怒りには、持続性、頻度、強度、攻撃性という4つの種類があります。怒りが爆発してしまったことで、人間関係がギクシャクしてしまったり、所属する組織の雰囲気が悪くなったりといった事象は少なからず発生します。
こうした出来事に対して、「なぜあんなに怒ってしまったのだろう」と後悔したり、そんな自分に嫌気がさして、自己否定に陥ったりすることもあります。
怒りは本来自分を守るための感情ですが、こうしたデメリットもあることを知っておきましょう。
元々あった第一次感情に加えて、さらにネガティブな感情が生じてしまうと心身に不調が生じてしまいます。あまりにも思い悩む場合は、カウンセリングを受けてみることも検討しましょう。

持続性のある怒り

過去に生じた怒りにも関わらず、いつまでも引きずったり根にもったりし、思い出しては怒りを感じるといったものです。
年齢的には大人になっていても、子供の時に起こった出来事に対して、その時の怒りをずっと覚えている。そのようなケースが当てはまります。

頻度が高い怒り

他人のちょっとした言動や行動に過敏に反応し、頻繁にイライラする、カチンとくるといったものです。
他の人から見れば、なんでそんな事でといった原因で怒り出すようなケースが当てはまります。

強度の高い怒り

一度怒り出すと、周りも、そして本人も止められない、歯止めが効かないようなものです。大声で怒鳴る、表現が度を超える、相手が謝罪しても怒り続けるといったケースが当てはまります。

攻撃性のある怒り

相手やモノ、場合によっては自分自身に怒りが攻撃として向かうといったものです。他人に対しては、暴言・暴力、モノに対しては、叩きつける・壊す、そして自分に対しては、自責や罪悪感を抱く・自傷行為といったケースが当てはまります。

「怒る」という感情は防御反応

怒りの前段階には、ネガティブな第一次感情があります。そうした感情があまりに大きくなると、ストレスから身体に悪影響を起こしてしまいます。
そうならないために、いまの自分の想いを「わかってほしい」と、人は怒りというかたちで表現するわけです。
他者に自分の想いを伝えることは大切です。コミュニケーションの要とも言えるでしょう。ただ、その手段が怒りという形態である必要は当然ありません。怒りのデメリットを生じさせない手法があれば、それを用いるべきでしょう。
一方で、怒るというかたちで表現した方が望ましい場面もあります。怒るべき部分と怒る必要のない部分を分け、適切な態度を取れるようになることが肝要と言えるでしょう。

「○○べき」がイライラを生む

人の価値観は千差万別です。そして、いろいろな価値観の中で人はそれぞれの「○○するべき」を持っています。これは他人に対する期待とも言い換えられます。
それが叶わなかったとき、期待どおりに行かなかったときにイライラが生じます。例えば、レジにたくさんの行列が出来ているにも関わらず、先頭のお客さんが会計にとても時間をかけている。もうひとりいる店員さんがレジに着こうとしない。こんな状況にイライラしたことはないでしょうか？
自分と他人は別の人間です。自分の期待通りに人が行動するとは限りません。その事をまず理解することがポイントです。

アンガーマネジメントの意味と注目される背景

ここまで、怒りのメカニズムやデメリットについて解説してきました。怒りの元になっている感情を見出し制御することにより、周りの人々のみならず、職場などの組織や、ひいては自分自身も良くして行こうというのが、アンガーマネジメントの目指すところです。
現代社会はさまざまなストレスに溢れています。怒りの元となる負の感情が生じやすい環境のなかで、私たちは日々生活しています。一方で、個人の嗜好も多様化し、さまざまなか生き方・価値観が生まれています。
いまアンガーマネジメントが注目されている背景は、こうしたストレス社会、多様性が重視される社会にあると思われます。
アンガーマネジメントが、私たち人間が古来から持ち合わせている怒りという感情と、どう折り合いをつけていくのか、その指針・解決策を示しているとも言えるでしょう。

アンガーマネジメントの効果（個人/企業）

アンガーマネジメントは上述の通り個人の感情に対してアプローチしていくものですが、企業においてもそのメリットが注目されています。以下では、アンガーマネジメントを個人のみならず、企業においてもおすすめする理由、そして職場に及ぼす影響・効果について解説します。

自分の感情に素直になる

自身がいまどういう感情なのかをまずはきちんと理解しましょう。「なぜ自分は怒っているのか」を客観視して、その背後にある悲しい、辛い、苦しいといった感情をまずは把握しましょう。
そしてそれを否定せず、素直に受け入れることで、相手に対しても自分の想いや考えを、感情に任せず、その場面に応じた適切な表現で伝えられるようになります。

ストレスを軽減する

怒りをぶつけると一瞬すっきりすると思われるかもしれませんが、怒りは相手のみならず、自分にも強いストレスを与えます。
アンガーマネジメントによって、怒りの感情の背景を理解すると、怒る場合でも、ここは怒るべき場面と判断して怒るということができるようになります。
またこうした理解は、逆に相手から怒りをぶつけられた場合にも役立ちます。この人はなんでこんなに怒っているのか、その怒りに隠された想いを感じ取れると、相手の怒りから受けるストレスを抱えにくくなります。

仕事にも集中できる

ストレスが減ると、日々の活動に活気が戻ってきます。それはプライベートだけではなく、仕事面にも良い影響を与えるでしょう。
イライラしづらくなり、これまで以上に仕事に集中でき、それがまたプライベートにも良い影響を及ぼすといったプラスのサイクルが生まれます。

コミュニケーションが円滑になる

心が軽くなることで、個々の人とかかわる際の抵抗が減り、思いやりのある対応ができるようになります。
感情の起伏が激しい人とはコミュニケーションが取りづらいものです。アンガーマネジメントは、円滑なコミュニケーションにもつながります。

生産性が上がる

「こんなことを聞いたら怒られるのではないか」「怒られたら嫌だからこの報告はあとにしよう」といったことが職場の生産性を低下させます。
アンガーマネジメントにより、円滑なコミュニケーションが実現すると、職場での人間関係が良好になり、気軽にいろいろなやり取りができるようになります。その結果、全体的な生産性の向上にもつながります。

ハラスメント防止につながる

パワーハラスメントについては昨今、規定や通報の仕組みの確立等さまざまな取り組みがなされています。
ただこれらは、外からの力によって抑え込もうとする動きであり、根本的な解決とは言いがたいところです。パワーハラスメントにも、アンガーマネジメントは効果的です。
自分が相手に期待しているものは、自分の理想であり、絶対的なものではないことを理解しましょう。相手の価値観を受け入れることにより、怒りを相手にぶつけるのではなく、適切に想いを伝えることが可能となります。

離職率が下がる

離職理由の多くは職場の人間関係にあると言われています。なかには、いわゆるハラスメントにあたる事由も少なくありません。上述のようにアンガーマネジメントによるハラスメントの防止効果が発揮されると、社員が職場で気持ち良く働けるようになります。多様性が認められるようになるため社員が会社を辞めたい理由が自ずと少なくなります。その結果、離職率の低下につながると言えるでしょう。

多様性への理解が深まる

現代は多様性が容認され、さまざまな価値観を持った個人が同じコミュニティーの中で生活しています。アンガーマネジメントを理解することは自分の価値観が絶対ではないと気づき、理解するためのきっかけになります。社会の変化に伴い国や地域、そして企業においても多様性への理解が求められるようになったなか、アンガーマネジメントは必須と言えるでしょう。

多様性を理解した理想の上司を育成する

社会通念の変化にともなって若い世代は怒こられることに慣れていません。そのため理想の上司に望むのは、部下と直接的にぶつかるのではなく、スマートに接することができるという点です。それでも場合によっては部下に対して叱責する必要が生じることもあるでしょう。
職場で感情的にならず、怒らない伝え方をするにはどうしたら良いか、そこにもアンガーマネジメントは有効です。
例えば、部下に明日の会議に使う資料を依頼していたにも関わらず、「急なクレーム対応で、まだ準備できていません」という返事があったとしましょう。「明日は大切な会議なのに、なぜ手をつけられていないんだ」という怒りが浮かぶ場面かもしれません。
ただ、こういう風に考えることもできます。「部下に色々と仕事を依頼し過ぎたかもしれない。」「明日の会議の重要性を伝えきれていなかったかもしれない。」
こういった視点を広げ、受け止め方を改めることができるようになるのも、アンガーマネジメントの特性と言えるでしょう。

企業で取り入れられている理由

現在多くの企業で、アンガーマネジメントは社員の研修等に取り入れられています。その理由は、上で述べた効果により、職場における怒りのコントロールが適切に行われないと、仕事の効率・生産性の低下が生じることを理解したからにほかなりません。
マネジメント層の研修にアンガーマネジメントを取り入れていくことで、組織のパワーハラスメント防止にも役立ちます。
そして、社員それぞれの価値観が尊重されることで、活気のある職場環境が生み出され、自ずと生産性の向上、売り上げアップ、好業績につながるというわけです。

自分の怒りのタイプを知ろう（アンガーマネジメント診断）

怒りにはさまざまなタイプがあります。自分の怒りの傾向を知ることによって、自分自身そして他者とも上手に付き合うことができるようになります。
自身はどの怒りのタイプなのかのチェック方法については、一般社団法人日本アンガーマネジメント協会のホームページ「アンガーマネジメント診断」を参照してみてください。

タイプ診断をすると以下の6種類のタイプのなかから自分の当てはまるタイプが表示されます。

参考：一般社団法人日本アンガーマネジメント協会｜無料アンガーマネジメント診断

公明正大

＜特徴＞
正義感が強く、マナーや規則に厳格で、他の人や自分が違反していたり、ルーズだったりした場合に怒りを感じるタイプです。
＜イライラを減らすコツ＞
自分と他人の価値観は基本的に異なるという点をまず認識しましょう。そのうえで、自分のルールを他人に押し付けるのではなく、他人の価値観に聞く耳を持ち受容する寛容さを身に付けることもポイントです。

博学多才

＜特徴＞
完璧主義で、物事の白黒をはっきりとつけたがるタイプです。浅慮な人、優柔不断な人に対して苛立ちを感じます。
＜イライラを減らすコツ＞
何をもって完璧とするか、問題が解決された状態と考えるかは人それぞれ違います。まずはその点を意識しましょう。
そのうえで、世の中には白黒がはっきりしないもの、はっきりしなくても良いものがあることを受け入れることもポイントです。

威風堂々

＜特徴＞
いつも周りの目を気にする、自尊心の強いタイプです。自分の思うように物事が進まなかったり、自分に対して低い評価をされたりすると怒りやストレスを覚えます。
＜イライラを減らすコツ＞
根本的に、物事は自分の思うようには進まないことをまず認識しましょう。また自分に対する望まない評価は、自分のすべてを否定されたわけでも、他人の評価が正しいわけではなく、それによって自分の価値が下がるわけではないという点もポイントです。

天真爛漫

＜特徴＞
思ったことをその通りに発言して行動するタイプです。統率力に長けている一方、自身の行動を制限されるとイライラが生じやすいです。
＜イライラを減らすコツ＞
自分の意見をそのまま伝えることで、むしろ悪い方向に進むケースがあることを認識しましょう。
相手の意見を聞き入れる、いったん尊重して進めてみるといったことも、人を統率していくうえでの１つのポイントです。

外柔内剛

＜特徴＞
言葉のとおり、外面は柔和ですが、内面は確固な自分の意思を持っているタイプです。自身の決めたことは最後までやりぬくことを信念としています。
＜イライラを減らすコツ＞
自身の信条に反すること、やりたくないことを依頼されるとそれがストレスとなります。うまく依頼を断る術を身につけるなど、自身の判断基準を少し緩和するのもポイントです。

用心堅固

＜特徴＞
慎重で警戒心の強いタイプです。人間関係自体にストレスを感じるため、自分の領域に入って来ないように、誰とでもある程度の距離をとって接する傾向にあります。
＜イライラを減らすコツ＞
周りの人に頼ることを学びましょう。徐々に自分の領域を広げていき、他人との距離を縮めていくように心がけるのもポイントです。
思いのほか人間関係にストレスを感じないと気づけたりもすることでしょう。

アンガーマネジメントの方法

アンガーマネジメントについては、いち早く学ぶには、ファシリテーターによる講座を受けるのがお勧めです。
ファシリテーターとは、一般社団法人日本アンガーマネジメント協会認定の資格試験を受けたインストラクターです。詳しくはアンガーマネジメント協会のホームページにてご確認ください。

参考：一般社団法人日本アンガーマネジメント協会｜はじめての方へ

以下ではアンガーマネジメントのやり方の一例をご紹介します。

6秒をやり過ごす

俗に「6秒ルール」と呼ばれる方法です。人間の怒りのピークは何秒かを知っておきましょう。一般的に長くても6秒であると言われています。
カッとくることがあって、怒りが沸き立ってきたら、いったん耐えて6秒数える。そうすると、爆発しそうな怒りの衝動が不思議なことに少し治まります。怒りを鎮めるための効果的な方法の１つです。
具体的には、単純に数字を数え上げても良いですが、周りにある6つの物を、一つ二つと数えるという方法も有効です。ただし、6秒では収まらない程の怒りもあることでしょう。そんな場合は次に挙げる手法も試してみてください。

怒り度を点数化する

あらかじめ自分の怒りのレベルを10段階に分け点数化しておくという方法です。平穏な状態は0点、最大の怒りが10点です。あとは、軽い怒りは～3点、少し強い怒りは～6点、大声を上げそうな怒りは〜9点といった感じで設定をしておきます。
そして、実際に怒りたいことが起こった際に、いまのこの怒りは何点か採点します。その結果、怒りを客観視することとなり、心が少し落ち着きます。また「今のこの怒りはこの前の怒りと比べれば3点」といった要領で、過去の怒りレベルとの比較も行えます。
そして、「今回はやり過ごそう」「怒るのは止めておこう」という感情の選択も行えるようになるというわけです。

その場を離れる

怒りをそのままぶつけた場合、往々にして人と言い争いになることがあります。感情が高ぶったまま言い合いになると、収拾はなかなかつきませんし、遺恨を残すことも多いです。
その場合は、一度その場から離れるという方法を取ってみましょう。「ちょっと時間をちょうだい」等、ひとこと断ってから、その場を離れ、静かな場所で深呼吸をしたり、ストレッチなど軽く身体を動かしてみたりすることも有効です。冷静さを取り戻し、怒りを早く静めることができます。

自分を落ち着ける言葉を決める

怒りがこみ上げて爆発しようになったとき、あるいは6秒ルールの最中、自分を落ち着ける言葉を唱えるという方法があります。
その言葉を心のなかで唱えることにより、自分を客観視し、気持ちを落ち着かせるというものです。「コーピングマントラ（Coping Mantra）」と呼ばれる方法です。
例えば、「大丈夫」「落ち着け」「怒っても無駄」といった言葉です。言葉に決まりはありませんので、自分で唱えやすい言葉であれば、どのような言葉でも構いませんが、なるべく短めでリズムよく唱えられる言葉の方が望ましいでしょう。

まとめ

怒りの構造や怒りのタイプをチェックする方法を踏まえて、アンガーマネジメントのやり方についていくつかご紹介しました。これらはすぐに効果が表れるものではありません。
「いま感じているこの怒りの感情を早くなんとかしたい」という思いは、よく分かりますが、アンガーマネジメントに即効性はないのです。日々の心がけと積み重ねが何よりも重要です。
「意味ない」と感じることもあるかもしれませんが、自分には無理と途中でくじけず続けることがもっとも大切です。